Het 21-dagen smoothieschema: dit eet je elke dag (met boodschappenlijst)

Een 21-dagen smoothieschema bestaat uit een vast dagritme dat je drie weken lang herhaalt: 's ochtends een smoothie als ontbijt, twee tussendoortjes en een volwaardige lunch en diner. Geen calorieën tellen, geen maaltijden overslaan. Elke week krijg je een nieuwe boodschappenlijst en een nieuwe set smoothies en maaltijden, zodat je nooit twee weken achter elkaar hetzelfde eet.

In dit artikel

• Hoe ziet één dag binnen het schema eruit?
• Wat verandert er per week?
• Wat staat er op de boodschappenlijst?
• Kun je zelf dingen wisselen in het schema?
• Veelgestelde vragen

Hoe ziet één dag binnen het schema eruit?

Elke dag heeft hetzelfde ritme: een smoothie als ontbijt, een tussendoortje in de ochtend, een warme of koude lunch, een tussendoortje in de middag en een volwaardig diner. Een doordeweekse dag ziet er bijvoorbeeld zo uit: 's ochtends een Groene Detox Smoothie, als tussendoortje een handvol amandelen, bij de lunch een quinoasalade met geroosterde groenten, in de middag een appel met pindakaas en 's avonds gegrilde kipfilet met gestoomde broccoli.

Het schema is een leidraad, geen verplichting. Heb je geen zin in de smoothie van die dag, dan pak je gewoon een andere uit de receptenbank. Dat werkt net zo goed.

Wat verandert er per week?

Het schema loopt over drie weken van zeven dagen. Elke week krijgt zijn eigen smoothies, lunches en diners, zodat je variatie houdt en niet na tien dagen uitgekeken bent op je ontbijt. Week 1 draait om frisse, makkelijke combinaties zoals een Groene Detox Smoothie of een Bessen Blast Smoothie. Week 2 introduceert nieuwe smaken als Ananas Kokos en Komkommer Munt. Week 3 voegt kruidigere en romigere varianten toe, zoals Peer Gember Kurkuma en Avocado Bietensmoothie, samen met stevigere lunches en diners voor als je het ritme al onder de knie hebt.

Wat staat er op de boodschappenlijst?

Bij elke week horen een boodschappenlijst voor groente en fruit, een lijst voor zuivel en eiwitten, en een voorraadkastlijst met basisproducten zoals quinoa, havermout, noten en kruiden. Zo weet je precies wat je moet inslaan voor zeven dagen, zonder dat je halverwege de week alsnog naar de supermarkt moet voor iets dat je vergeten was.

Een voorbeeld uit week 1: spinazie, komkommer, appels, avocado, bananen en bevroren bessen voor de smoothies en salades, aangevuld met Griekse yoghurt, kipfilet, zalm en eieren voor de lunches en diners.

E-BOOK Het 21-Dagen Smoothie Dieet Het volledige schema met alle 21 smoothies, lunches, diners en boodschappenlijsten per week, plus een voortgangstracker. €17,95 Bekijk het e-book →

Kun je zelf dingen wisselen in het schema?

Ja, en dat mag je gerust vaak doen. Wissel je smoothies of maaltijden om met een andere dag uit het schema, of vervang een ingrediënt door een alternatief als iets niet in de supermarkt ligt. Ben je lactose-intolerant, allergisch voor noten of eet je veganistisch? Dan gebruik je de vervangingentabel om vrijwel elk recept aan te passen zonder dat de smaak of textuur eronder lijdt.

Twijfel je waarom je juist deze opbouw zou volgen in plaats van gewoon zelf smoothies verzinnen? Lees dan eerst waarom een smoothie dieet wel of niet werkt.

Veelgestelde vragen

Moet ik alles precies volgens schema volgen?

Nee. Het schema is een leidraad, geen verplichting. Je mag smoothies en maaltijden onderling wisselen zoals het jou past.

Wat als een ingrediënt niet in de supermarkt ligt?

Gebruik de vervangingentabel, of kies een andere smoothie of maaltijd uit de receptenbank. Er is altijd een alternatief dat net zo goed werkt.

Kan ik het schema langer dan 21 dagen volhouden?

Ja, je herhaalt het gewoon zo vaak als je wilt. Veel mensen kiezen na de eerste 21 dagen hun favoriete smoothies uit en houden die aan als vast onderdeel van hun ontbijt.

Moet ik ook gaan sporten tijdens het schema?

Nee, het schema draait om je voeding. Bewegen is een fijne aanvulling, geen vereiste.