6 DASH dieet recepten die je in 30 minuten of minder op tafel zet: weinig zout, veel kruiden, en genoeg smaak om nooit het gevoel te hebben dat je iets mist. Van ontbijt tot diner.
We hebben deze 6 recepten zelf gekookt met als enige regel: geen zout toevoegen, alleen kruiden en verse smaakmakers. Het meest verrassende recept was de kip-groentesoep, die na twintig minuten net zo vol smaakte als een versie met bouillonblokjes erin.
Wil je eerst weten wat het DASH-dieet precies inhoudt? Lees wat het DASH-dieet is en hoe het je bloeddruk kan helpen. Zoek je een compleet weekmenu in plaats van losse recepten? Bekijk dan het DASH dieet weekmenu.
1. Griekse Yoghurt Bowl met Bessen en Walnoten
Tijd: 5 minuten, geen kookwerk. Voor: 1 persoon.
Meng een schaal magere Griekse yoghurt met een handvol blauwe bessen, een handjevol walnoten en een schepje honing. Klaar. Kalium uit de bessen en calcium uit de yoghurt maken dit een sterke DASH-start van de dag.
2. Volkoren Wrap met Kalkoen, Avocado en Groenten
Tijd: 10 minuten. Voor: 2 personen.
Beleg een volkoren wrap met plakjes kalkoenfilet, avocado, komkommer en sla. Werk af met citroensap en versgemalen peper in plaats van zout. Rol op en snijd doormidden.
3. Quinoasalade met Kikkererwten, Komkommer en Feta
Tijd: 20 minuten. Voor: 2 personen.
Kook quinoa volgens de verpakking. Meng met kikkererwten, komkommer, cherrytomaatjes en een klein beetje feta. Maak een dressing van olijfolie, citroensap en verse munt. De kikkererwten en quinoa leveren samen veel kalium en magnesium.
30 complete recepten, allemaal klaar in 30 minuten of minder, voor elke dag van de maand een nieuwe maaltijd.
4. Gegrilde Zalm met Citroen en Geroosterde Groenten
Tijd: 25 minuten. Voor: 2 personen.
Bak zalmfilets met citroenpartjes in de oven op 200 graden, samen met courgette en paprika in blokjes met een scheutje olijfolie en verse tijm. 20 tot 25 minuten in de oven, klaar. Zalm levert omega-3, de groenten leveren kalium.
5. Kip-Groentesoep met Volkoren Pasta
Tijd: 30 minuten. Voor: 2 personen.
Bak kipreepjes met ui en knoflook aan, voeg groentebouillon zonder toegevoegd zout toe plus wortel, prei en volkoren pasta. Laat 15 minuten sudderen tot de pasta gaar is. Kruid met peper, laurier en tijm in plaats van zout.
6. Hummus met Groentesticks
Tijd: 10 minuten. Voor: 4 porties als snack.
Pureer een blik kikkererwten met tahin, citroensap, knoflook en olijfolie tot een gladde hummus. Serveer met sticks van wortel, komkommer en paprika. Een ideale DASH-vriendelijke tussendoortje zonder zoutpieken.
Volgens de Hartstichting kan het combineren van veel groenten, fruit en peulvruchten met weinig zout bijdragen aan een lagere bloeddruk. Dit is algemene informatie, geen medisch advies: overleg bij twijfel met een arts of diëtist.
30 Dagen, 30 Recepten, Geen Gedoe
Nooit meer zelf bedenken wat je vandaag eet binnen het DASH-dieet.
Bekijk de Recepten →Direct te downloaden, ook op je telefoon of tablet.
Veelgestelde vragen
Zijn DASH dieet recepten moeilijk om te maken?
Nee, de meeste recepten hierboven staan binnen 30 minuten op tafel en gebruiken gewone ingrediënten die je waarschijnlijk al kent.
Kun je deze recepten invriezen?
De kip-groentesoep en gegrilde zalm zijn goed in te vriezen. De salades en hummus kun je beter vers eten.
Wat vervangt zout het beste in deze recepten?
Citroensap, verse kruiden zoals tijm en munt, knoflook en peper geven veel smaak zonder extra natrium.
Zijn deze recepten ook geschikt als je niet aan een hoge bloeddruk lijdt?
Ja, de recepten zijn gezond en smaakvol voor iedereen, niet alleen voor mensen die specifiek hun bloeddruk willen verlagen.
Hoeveel van deze recepten moet ik per week eten voor effect?
Er is geen vast aantal: consistent minder zout en meer groenten, fruit en volkoren producten eten telt het meest. Dit is algemene informatie, geen medisch advies.