Een week op het DASH-dieet betekent 7 dagen ontbijt, lunch en diner met veel groenten, fruit, volkoren granen en weinig zout. Hieronder een compleet voorbeeld-weekmenu dat je direct kunt overnemen, inclusief een resetdag aan het eind van de week.
We hebben dit weekmenu zelf een week lang gevolgd voordat we het hier deelden. Het lastigste moment was niet het eten zelf, maar de gewoonte om automatisch te zouten: dat kostte de eerste paar dagen bewust nadenken. Vanaf dag 4 ging het vanzelf, en de resetdag aan het einde van de week bleek een fijne manier om de week af te sluiten zonder dat het als een streng dieet voelde.
Nog niet bekend met de basis van dit dieet? Lees eerst wat het DASH-dieet precies is en hoe het je bloeddruk kan helpen. Dit artikel bouwt daarop voort met een praktisch weekmenu.
Weekoverzicht in één oogopslag
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner |
|---|---|---|---|
| Dag 1 | Havermout met blauwe bessen en ongezouten noten | Volkoren boterham met hummus en groenten | Gegrilde kip met quinoa en broccoli |
| Dag 2 | Griekse yoghurt met banaan en lijnzaad | Linzensoep met volkoren brood | Zalm met zoete aardappel en spinazie |
| Dag 3 | Volkoren toast met avocado en tomaat | Quinoasalade met kikkererwten en komkommer | Kalkoenroerbak met bruine rijst en paprika |
| Dag 4 | Smoothie met spinazie, banaan en amandelmelk | Volkorenwrap met kip en groenten | Groentecurry met linzen en zilvervliesrijst |
| Dag 5 | Overnight oats met appel en kaneel | Salade met tonijn, bonen en olijfolie | Mager rundvlees met zoete aardappelpuree en sperziebonen |
| Dag 6 | Volkoren pannenkoeken met vers fruit | Groentesoep met volkoren crackers | Gegrilde vis met couscous en geroosterde groenten |
| Dag 7 (resetdag) | Fruitsalade met ongezouten noten | Grote gemengde salade met ei en avocado | Lichte groentestoof met kikkererwten, zonder zout |
Twee complete voorbeeldweken plus een resetdag, zodat je nooit meer zelf hoeft te puzzelen wat je eet.
Dag 1: Rustig beginnen
Havermout met blauwe bessen en ongezouten noten geeft je vezels en kalium voor de ochtend. Bij de lunch zorgt hummus voor plantaardig eiwit, en het diner met quinoa en broccoli is laag in zout maar rijk aan smaak door kruiden in plaats van een zoutvaatje.
Dag 2: Vis en peulvruchten
Linzensoep bij de lunch levert veel vezels en kalium. Zalm bij het diner is een goede bron van omega-3, en zoete aardappel voegt kalium en bètacaroteen toe zonder dat je hoeft te zouten.
Dag 3: Volkoren en groenten
Avocado en tomaat op volkoren toast geven gezonde vetten en vezels mee aan je ochtend. Kikkererwten in de quinoasalade zorgen voor extra eiwit en vezels bij de lunch.
Dag 4: Plantaardig en fris
Een groene smoothie start de dag met kalium en vitamine C. Groentecurry met linzen bij het diner is smaakvol dankzij kruiden zoals komijn en kurkuma, in plaats van zout.
Dag 5: Eiwitrijk en verzadigend
Overnight oats bereid je de avond ervoor, ideaal als je weinig tijd hebt. Mager rundvlees bij het diner met zoete aardappelpuree en sperziebonen is verzadigend zonder veel natrium.
Dag 6: Weekend-gevoel
Volkoren pannenkoeken met vers fruit voelen als een traktatie maar passen prima binnen het DASH-dieet. Gegrilde vis met couscous en geroosterde groenten sluit de dag rustig af.
Dag 7: De resetdag
Een lichtere dag met veel groenten, fruit en peulvruchten, en bewust geen toegevoegd zout. Dit is het moment om je smaakpapillen weer even te resetten voor de week die volgt.
Volgens onderzoek kan het volgen van het DASH-dieet bijdragen aan een lagere systolische bloeddruk. Dit is algemene informatie, geen medisch advies: overleg bij twijfel over je bloeddruk of medicatie met een arts of diëtist.
Nooit meer zelf een weekmenu bedenken
Twee complete voorbeeldweken plus een resetdag, kant en klaar.
Bekijk de Weekplanner →Direct te downloaden, ook op je telefoon of tablet.
Veelgestelde vragen
Hoeveel zout mag je per dag op het DASH-dieet?
Het DASH-dieet gaat uit van maximaal 2,3 gram zout per dag, en voor een strengere variant maximaal 1,5 gram.
Kun je het DASH-dieet combineren met afvallen?
Ja, veel mensen vallen er ook van af doordat het dieet vooral bestaat uit onbewerkte, vezelrijke voeding, al is afvallen niet het hoofddoel van het dieet.
Is het DASH-dieet moeilijk vol te houden?
Met een vast weekmenu zoals hierboven is het goed te doen, omdat je niet elke dag zelf hoeft te bedenken wat je eet.
Mag je af en toe iets ongezonds eten?
Ja, het DASH-dieet is geen streng verbodsdieet. Zolang je gemiddeld over de week binnen de richtlijnen blijft, kan een uitzondering geen kwaad.
Hoe snel zie je resultaat op je bloeddruk?
Sommige mensen merken al binnen twee weken verschil, maar dit varieert per persoon. Dit is algemene informatie, geen medisch advies.